Garde un décompte.
Si tu fais des périodes suffisantes sans NSSI, puis que tu échoues et te blesses, fais un décompte. Je te recommande l’application “I am Sober”, qui ne concerne pas que les NSSI, mais également toutes les autres addictions. (sucre, cigarettes, alcool, …). Il y en a plusieurs sur l’Apple Store ou le Play Store, choisis celle qui te convient le mieux. Personnellement j’utilise DWI 123 Days. Plus synthétique (et payante pour avoir l’accès complet et plusieurs goals) mais elle me convient. Le but c’est qu’en comptant les jours sans, ça te motive à continuer comme ça, à résister à la tentation et essayer de battre tes propres records en cas de rechute. (Evidemment, ce n’est pas grave si tu rechutes. 🙂 )

Essaye de ne pas rester seul.e.
Rends visite à un.e amix, va faire du shopping ou rends-toi dans un lieu public. Distrais toi en allant dans un endroit où il t’est impossible de te faire du mal.

Fixe-toi des buts simples.
Choisis un jour de la semaine. Par exemple, le mercredi. Et dis-toi « je ne me blesserai jamais le mercredi. Tu peux dans un second temps ajouter un deuxième jour, comme mercredi et… Dimanche. Et ainsi de suite.

Évite les tentations.
Évite l’allée du supermarché où se trouvent les rasoirs (ou les briquets/outils du feu ; ou les objets contondants, si c’est plutôt ta méthode), achète seulement de petites quantités de médicaments en vente libre etc. Garde les choses dangereuses hors de chez toi. Pour les médicaments, si tu as tendance à en abuser, dans certaines pharmacies tu as la possibilité à ce qu’ils te donnent la quantité uniquement pour une semaine (ton traitement) et ça évite ainsi d’être tenté.e.

Si tu ne peux pas les jeter, rends tes instruments de NSSI inaccessibles.
– Emballe-les dans plusieurs couches de scotch que tu devras retirer avant de pouvoir t’en servir.
– Gèle-les dans un bloc de glace que tu devras laisser dégeler avant de pouvoir les atteindre.
– Enferme-les dans une boîte verrouillée, et jette la clé de la boîte.

Érige une règle.
J’ai une règle. Celle de ne jamais me blesser au travail. J’ai plusieurs fois été tentée…de courir aux toilettes et de sortir ma lame et de le faire…Mais je me suis promis que je ne ferai rien de ça là-bas.

Fais une liste de toutes les raisons pour lesquelles tu veux arrêter les comportements auto-dommageables, et garde-la avec tes instruments.

Fais une liste d’amis que tu peux appeler si tu ressens le besoin de te blesser.

Fais une liste de numéros/sites de crises, avec les numéros de téléphone et les heures de disponibilité. (Dispo dans [Ressources] pour les régions FR, BE, CH)

Fais un contrat avec une autre personne.
Fais-le avec quelqu’un à qui tu tiens et qui tient à vous. Tu n’as pas besoin de le « connaître » dans le monde réel: les amis d’internet, par exemple, conviennent. Assure-toi de les contacter quand tu te sens sur le point de te blesser (mais, bien sur, ne sois pas encore plus mal, s’ils ne sont pas joignables : fais une liste de numéros de téléphone, aussi)

Talents.
Notez une chose à laquelle vous êtes bon sur un morceau de papier. Emportez ce papier avec vous et, chaque fois que vous vous sentez mal, ajoutez-y un nouveau talent. Si vous êtes à cours de talents, pensez à des traits de caractères positifs, etc.

Carnet de compliments.
Garde sur toi un petit carnet. A chaque fois que quelqu’un te gratifie d’un compliment, ou te remercie, ou dit quelque chose de gentil à propos de toi, inscris-le. relis-le quand tu te sens mal, ou nul.

Calendrier.
Réserve un calendrier spécialement pour combattre tes comportements auto-dommageables. Colle un autocollant sur chaque journée sans ceux-ci. A la fin de chaque semaine, regarde quels jours tu t’es blessé.e. Essaye de battre ton score d’autocollants la semaine suivante. Si tu remplis un mois entier d’autocollants, offre-toi une récompense, comme un chouette vêtement ou n’importe quoi d’autre.

Faire et utiliser des collections.
Fais une collection de quelque chose. Quand tu te sens vraiment mal, achète un nouvel élément, admire ta collection, ou prépare ton prochain ajout à ta collection (par exemple, rends-toi sur un site de shopping en ligne et regarde les nouveaux articles)

Faites une boite d’urgence.
Prenez une boite et décorez là comme vous le souhaitez. Mettez-y des choses qui vous rendent heureux, des distractions, des photos ou des lettres chères à votre coeur, et la liste des numéros à appeler et des raisons pour ne pas vous blesser. Ne l’ouvrez qu’en cas d’urgence, ou elle perdra son caractère spécial. Changez entièrement le contenu tous les deux ou trois mois, environ. demandez à un ami ou à votre enfant, par exemple, de déposer quelque chose de spécial dans la boite sans vous prévenir, comme ça il y aura une surprise pour vous quand vous aurez à l’ouvrir.

Fais un enregistrement d’urgence.
Fais une cassette, un cd ou une play-list sur ton mp3, à écouter quand tu te sens au plus bas et vulnérable. Tu pourrais par exemple choisir des chansons joyeuses, ou au contraire, trouver mieux d’y mettre des chansons tristes, pour t’aider à pleurer.

Emportez des objets rassurants dans vos poches.
Il pourrait y avoir des pierres, des cristaux, des livres et ces petites balles anti-stress cools. Tout ce qui est susceptible de t’aider.

H.A.L.T. (Hungry Angry Lonely Tired)/F.F.C.S
Évite la Faim, la Fatigue, la Colère, la Solitude.

Essaye d’identifier le moment de la journée qui est le plus dur pour toi,
et planifie des activités régulières qui t’occuperont pendant ces moments.

Identifie les situations à risques, qui pourraient te poser des problèmes.
Comment peux-tu les éviter, ou te préparer de façon à être en sécurité?

Faites une carte d’urgence.
C’est une petite carte qui rentre dans ton portefeuille, de sorte que tu puisses la transporter partout avec toi. Sur cette carte, fais une liste d’alternatives saines aux NSSI, de raisons de ne pas te blesser, de déclarations positives à propos de toi, ou de toute chose qui pourra t’aider.

Attribue-toi des symboles de tes victoires.
Quand tu atteins une durée-phare comme un jour, une semaine, un mois, attribue-toi un point, un jeton symbolique que tu mettras sur ton site web, dans ta signature ou que tu emporteras avec toi.

Ayez un système de récompense.
Fais de CHAQUE JOUR sans NSSI une grande victoire.
Ce que je faisais, c’était d’aller m’acheter des tas de bracelets fins, et certains très jolis, et j’en mettais un fin par jour sans blessures, puis quand j’arrivais à éviter les NSSI pendant une semaine, deux semaines, un mois, ça dépend, je pouvais en porter un de ceux que j’aimais le plus. Et si je me fais du mal, je dois tous les retirer et recommencer au début. Mais j’adore les bracelets et je n’ai pas envie d’avoir à tout recommencer, et j’ai donc moins tendance à le faire.

Journal.
Écris dans ton journal pourquoi tu veux te blesser, ce qui a fait que c’est arrivé, pour que dans le futur tu puisses empêcher que ça arrive. Trouve l’élément déclencheur.

Écrire une lettre.
Écris une lettre à la personne ou au problème qui t’a mis dans cet état, voire même une lettre à tes NSSI. Tu n’as pas besoin de la poster, garde-la ou détruis-la en la déchirant ou la brûlant (tu peux aussi la poster sur le forum, si tu veux la rendre publique).
Tu peux aussi essayer de t’écrire une lettre où tu t’expliques ce que tu aimes en toi.

La vie positive.
Faites une liste de toutes les choses positives dans votre vie en ce moment, même si ce ne sont que des détails.

Double liste.
Dans la liste 1, marque TOUT ce que tu as DÉJÀ aimé faire (adulte ou enfant), trouvé drôle, qui t’a donné le sourire, etc. Ne censure rien.
Dans la liste 2, écris toutes les choses du même type que tu voudrais faire (ou as voulu faire).
Sélectionne ensuite dans chaque liste les choses positives que tu pourrais (re)faire, et arrange-toi pour réaliser ce qu’il y a sur ces fiches.

Écris sur une feuille (ou un ordinateur) pourquoi tu ne mérites pas d’être blessé.e.
Si tu n’y arrives pas, écris pourquoi quelqu’un exactement dans ta situation mais qui ne serait pas toi ne mériterait pas d’être blessé.e.

Si tu ne l’as jamais fait, écris toutes les raisons pour lesquelles tu veux arrêter les NSSI.

Parlez-vous dans une langue autre que votre langue maternelle.
(Étrangement, ça peut être efficace. Ça oblige à réfléchir, à temporiser, et à rester sur des choses simples.)

Fais un post sur comment tu te sens.

Écoute une chanson qui te plait,
et écris les paroles (sans copier coller d’internet).

Répète-toi des phrases encourageantes, bonnes, ou gentilles.
(Parfois tu peux faire ça en écrivant les pensées négatives, puis en les barrant et en les réécrivant en positif; utilise le conditionnel s’il le faut).

Identifie ce dont tu as besoin, et ce qui te fait souffrir.

Envoie-toi un email encourageant.
Si tu sais que tu as eu (ou vas avoir) une mauvaise journée, écris-toi un email avec des choses positives et des encouragements.

Réfléchis et fais la liste de toutes les options que tu as à ce moment précis.

Dilue tes pensées en écrivant le plus longtemps possible.
Ensuite, si tu le souhaites, déchire la feuille.

Lis des articles ou des livres sur les NSSI. (CADSIS en français)

Autorise toi à pleurer.

Visualise tes soucis disparaître.
Ou visualise de mauvais souvenirs être mis dans des récipients scellés.

Faites une boîte de rétention.
Une boîte de rétention peut être créée mentalement ou physiquement. Tu crées un endroit où tu peux placer des souvenirs désagréables jusqu’à ce que tu sois plus capable de les gérer. Certaines personnes visualisent une boîte mentalement et regardent leurs pensées y aller. D’autres préfèrent faire un vrai récipient, à partir d’une boîte à chaussure par exemple, et écrire sur un papier ce qu’ils veulent y mettre. Dans un cas comme dans l’autre, le but est de mettre de côté ce que tu n’arrives pas à gérer jusqu’à ce que tu sois plus apte à l’affronter.

Ne t’en veux pas de te sentir ainsi.
Essaye de ne pas être dur avec toi-même en te faisant des reproches ou en attendant de « ne pas aller mal ». Se disputer et se faire des reproches mentalement n’arrange rien, et te fait seulement sentir encore plus mal.

Fais-toi claquer un élastique sur le poignet.

Dessine sur ta peau avec un feutre rouge.
Fais comme des coupures ou des griffures, ou écris des mots. Utilise uniquement de l’encre non toxique.

Serre des glaçons dans tes poings.
Le froid fait mal, mais ce n’est pas dangereux, ça ne te blesse pas.

Utilise une brosse à dent sur la peau au lieu d’une lame.

Serre un mouchoir FORT dans ta main.
Fais comme si tu étais dans une douleur insoutenable et que tu t’accrochais pour vivre. Puis relâche et respire comme si c’était enfin fini.

Prends une petite bouteille de colorant alimentaire et réchauffe-la un peu en le mettant dans une tasse d’eau chaude quelques minutes.
Ouvre la bouteille et appuie la pointe à l’endroit où tu souhaites te couper. Déplace la bouteille dans le même mouvement qu’une coupure en appuyant légèrement dessus pour faire sortir le colorant.

Dessine sur les zones que tu voudrais couper en utilisant des glaçons dans lesquels tu as préalablement versé quelques gouttes de colorant alimentaire par compartiment du bac à glaçons. (permet de ressentir une douleur tout en ayant l’impression visuelle de sang qui coule)

Épile-toi les jambes ou le maillot.
Ça fait mal et ça se voit.

Utilise un kit de tatouage au henné.
Mets le henné comme une pâte et laisse-le pour la nuit. Le lendemain, tu peux le décoller comme tu arracherais une croûte et ça laisse une marque orange-rouge.

Mets un bandage/pansement sur les parties du corps que tu veux blesser.

Blesse une poupée ou une peluche, puis fais-lui des pansements.

Bras-collé.
Mets de la colle en tube (non-toxique) sur ton bras, laisse-la sécher, et enlève-la (« pèle »-la) en tirant.

Peins-toi l’endroit visé avec de la peinture rouge.

Scotch collant.
Mets-toi du gros scotch sur le bras (non-toxique), et enlève-le ensuite en tirant (cela peut faire un peu mal, mais rien de dangereux)

Dessine ou imprime une image de bras (ou d’une quelconque partie du corps) et fais lui ce que tu te ferais.

La règle des 15 minutes.
Attends 15 minutes. Si ensuite tu ressens encore le besoin de te blesser, tu peux. Mais avant, essaye de tenir 15 minutes de plus. A nouveau, après ce temps, c’est à toi de choisir. Vois combien de temps tu peux tenir. C’est toi qui contrôles.

Décris un objet.
Choisis un objet dans la pièce. Examine-le attentivement puis écris sa description la plus détaillée possible. Mets-y tout : la taille, le poids, la texture, la forme, la couleur, les utilisations possibles, le ressenti, etc.

Choisis un objet quelconque, comme un trombone, et essaye de lister 30 utilisations possibles.

Recherche un sujet aléatoire sur internet. (Sur wikipédia par exemple)

Fais une liste. Fais plusieurs listes. Liste autant de choses que tu peux.
Liste le plus grand nombre possible d’aliments que tu peux imaginer. Liste le plus grand nombre de villes et pays associés que tu peux. Liste le plus grand nombre de gens que tu connais. Liste… Tu comprends le principe. J’utilise beaucoup ce truc pour m’endormir, mais cela fonctionne également pendant les crises.

Démêle des fils.

Range ou réorganise ta chambre/ton bureau/ton ordinateur.

Classe tous tes livres ou CDs par ordre alphabétique.

Choisis un mot dans le dictionnaire.
Pense à un mot qui commence par la dernière lettre de celui-ci, et ainsi de suite. Regarde combien de temps tu peux continuer.

Compte jusqu’à 100. Ou si c’est trop facile, tu peux essayer la séquence suivante :
Choisis un nombre. S’il est pair, divise le par 2, et recommence jusqu’à ce que tu obtiennes un nombre impair. Quand tu as un nombre impair, multiplie-le par 3 et ajoute 1. Recommence à diviser comme précédemment. Continue…

Déchire un papier en petits morceaux.

Trouve autant de mots que possible à partir des lettres de tes nom et prénom, ou à partir d’un mot long.

Colorie une feuille de papier avec un stylo à bille à pointe fine jusqu’à ce qu’elle soit entièrement recouverte, TOTALEMENT.

Mémorise quelque chose.
Des sujets comme la poésie ou le vocabulaire des langues étrangères sont intéressants. De même que les alphabets grec et hébreu, le tableau périodique des éléments chimiques, la liste des monarques ou des présidents, etc.

Cherchez des articles sur eBay.

Consulte les annonces immobilières pour trouver la maison de tes rêves.

Compte les choses.
Tout ce que tu peux voir, comme les carreaux du plafond ou du sol, les briques ou les motifs du papier peint.

Range tess vêtements par ordre de couleur.

Trie tes photos.

Écriture libre.
Écris sans interruption pendant une durée déterminée, par exemple 5 minutes. Laisse les mots venir, note tout ce qui te passe par la tête.

Attache-toi.
OK… c’est bizarre, mais je l’ai déjà fait… ça marche bien dans les situations désespérées. Rangez tes « outils » loin de ton lit. Prends des vêtements, de la laine, de la corde, du ruban adhésif… bref, tout ce que tu veux. Attache tes jambes ensemble et fixe-les à un montant du lit. Ensuite (et là, c’est délicat), attache tes mains dans ton dos. Crois-moi, tu ne pourras plus rien faire pendant un bon moment. Je te conseille de mettre de la musique pour ne pas trop t’ennuyer… et assure-toi d’avoir une porte de sortie… sinon… eh bien…

Hurle.
Si tu ne veux pas que ça s’entende, hurle dans un oreiller.

Fais quelque chose puis détruis-le.

Casse l’objet que tu utilises pour t’automutiler pour prouver que tu as le contrôle.

Crie tes sentiments, ce que tu ressens.

Prends l’objet avec lequel tu te blesses et utilise le sur autre chose.
Par exemple, déchire une serviette de bain avec une lame. Parfois de voir ce que ça fait sur un objet peut faire reconsidérer le fait de l’utiliser sur soi. Et ça peut donner le sentiment de « le faire » quand-même.

Déchire un vieux journal ou annuaire.

Griffe ou frappe un morceau de bois avec un tournevis.

Il est bon de râler et de se plaindre tout en essayant d’autres techniques sur cette liste.

Griffonne du papier.
Tiens le stylo dans le poing, c’est un bon moyen pour passer la rage sur le papier (mets plusieurs feuilles l’une sur l’autre au cas où elles se déchirent)

Balle anti-stress.

Détruis une bouteille de plastique vide, ou un morceau de carton épais, ou un vieux morceau de tissu.

Fais une poupée de chiffon qui représente les choses qui te mettent en colère. Coupe et déchire-la, au lieu de vous-même.

Utilise un coussin pour frapper le mur.

Cassez des bâtons.

Frappe des mains, fort.

Gonflez des ballons de baudruche puis fais les éclater.
Tu peux par exemple t’asseoir dessus. Essaye de trouver des manières originales pour les éclater.

Jette des chaussettes contre le mur.

Jette tout et n’importe quoi vers le centre de la pièce. (mais pas de verre !)

Brise du verre : trie le verre pour le recyclage.
Quand t’es en colère, amène-les au container et jette-les-y aussi fort que possible. (ne pas les briser chez soi, ça peut être dangereux)

Fais un jeu vidéo, type « shoot ’em up ».
Achète un vieux jeu pas cher d’ordinateur, de préférence pas trop sanglant, et libère ta colère contre les méchants. Tu peux aussi jouer à un jeu de simulation, construire une ville, puis la détruire !

Vas marcher dans une forêt où tu ne seras pas dérangé.e.
Trouvez une branche solide et frappez là aussi fort que vous pouvez contre un rocher, ou une vieille souche, encore et encore, en laissant sortir tout ce que vous ressentez.

Crie et râle tout en faisant des choses de cette liste.